(#2) Strategia NIEjedzenia – post a metabolizm, mięśnie, trening, umysł i hormony

Czy post obniża przemianę materii?

Badania pokazują, że krótkie okresy postu nie zaburzają metabolizmu, jak to się powszechnie głosi. Przemiana materii ma przede wszystkim związek z beztłuszczową masą ciała (to nasza masa minus tkanka tłuszczowa). Im mniejsza zawartość tkanki tłuszczowej, tym lepsza przemiana materii. Ruch i ćwiczenia fizyczne dodatkowo pomagają przyspieszyć metabolizm.

Czy podczas postu traci się tkankę mięśniową?

Glukoza z krwioobiegu magazynowana jest pod postacią glikogenu w wątrobie i w mięśniach. Glikogen wątrobowy dostarcza energii wszystkim organom wewnętrznym, mózgowi oraz mięśniom. Glikogen gromadzony w mięśniach może być wykorzystany tylko przez mięsień, w którym się znajduje. Nie ma możliwości przetransferowania energii do innego organu. Zużywany jest tylko podczas ćwiczeń fizycznych, a więc kiedy nie ma wysokointensywnych wysiłków, nasze mięśnie są bezpieczne.

Trening w trakcie postu

Wydawałoby się, że bez paliwa w baku nie zajedziemy daleko na treningu. Należy jednak pamiętać, że nie musimy korzystać z tego, co aktualnie mamy w żołądku. Mamy wystarczająco duży zapas energii, aby spokojnie ćwiczyć. Udowodniono, że krótkotrwały post (do 72h) nie wpływa negatywnie na zdolność do krótkotrwałego intensywnego wysiłku fizycznego oraz do długiego wysiłku o umiarkowanej intensywności.

● WYSIŁEK WYSOKOINTENSYWNY. W czasie postu można bezpiecznie wykonywać treningi. Wysiłek fizyczny pomaga utrzymać odpowiedni poziom glukozy i glikogenu we krwi. Jak? W trakcie intensywnego wysiłku, w mięśniach pojawia się mleczan, którego nadmiar może być uwolniony z tkanki mięśniowej i przeniesiony do wątroby, gdzie w procesie glukoneogenezy (produkcji glukozy) przyczynia się do odtworzenia zasobów glikogenu.

● WYSIŁEK O MAŁEJ INTENSYWNOŚCI. Ćwicząc z małą intensywnością korzystamy głównie z rezerw tkanki tłuszczowej. W tkance tłuszczowej znajduje się glicerol, który uwalniany jest w trakcie “spalania” wraz z kwasami tłuszczowymi. Ów glicerol również poddawany jest glukoneogenezie, a więc podobnie jak mleczan, pomaga
odzyskać rezerwy glikogenu i utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.

Podsumowując, połączenie postu i ćwiczeń może stanowić skuteczny sposób na zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej bez ryzyka utraty tkanki mięśniowej.

Czy post powoduje zmniejszenie zdolności umysłowych?

To kolejny mit związany z krótkookresowymi głodówkami – mózg potrzebuje glukozy do pracy i na głodzie nie da się myśleć.W rzeczywistości krótkotrwałe poszczenie nie wpływa w żadnym stopniu na możliwości naszego mózgu. Psychika cierpi za to w czasie długotrwałe przebywania na niskokalorycznych dietach. Stałe ograniczanie kalorii, bez momentów pozwalających nam w pełni się nasycić, powoduje frustrację w naszej głowie, nerwowość, zły humor i przygnębienie. Krótkotrwały post nie wywołuje takich uczuć. Być może dlatego, że jesteśmy świadomi, że za chwilę będziemy mieli przerwę od postu, w której będziemy mogli najeść się do syta.

Wpływ postu na poziom hormonów

Leptyna
Tzw hormon sytości, którego poziom kontrolowany jest przez mózg. U ludzi poziom leptyny nie ma wpływu na tempo przemiany materii. Jej poziom uzależniony jest prawdopodobnie od:
● ilości jedzenia, którą spożywamy – im więcej jemy tym więcej mamy leptyny we krwi
● liczby komórek tłuszczowych – im jesteśmy grubsi tym więcej leptyny produkujemy
Nie jest to jednak jednoznaczne. Na pewno wiemy, że leptyna reguluje apetyt i być może bierze udział w spalaniu tkanki tłuszczowej.

Dlaczego mówimy o leptynie przy temacie postu? Ponieważ jej poziom znacznie spada. Jednak w tym samym czasie poziom hormonu wzrostu utrzymuje się na wysokim poziomie, co w połączeniu z treningiem siłowym wciąż pozostaje najlepszym sposobem na spalanie tłuszczu.

Testosteron
Kojarzony głównie z mężczyznami i masą mięśniową. I po części jest to prawda, choć u kobiet również jest obecny i również odpowiada za poziom tkanki mięśniowej. Oprócz tego odpowiada za nasze samopoczucie i osteoporozę. Mówi się, że długotrwałe obniżenie podaży kalorycznej może obniżać poziom testosteronu, jednak krótkotrwałe posty nie mają negatywnego wpływu na zmianę wartości tego hormonu. Większy poziom tkanki tłuszczowej zwykle oznacza niższy poziom testosteronu.

Kortyzol
Powszechnie nazywany jest hormonem stresu, bo jego wydzielanie jest reakcją organizmu na stres – podwyższa ciśnienie, poziom cukru we krwi i pomaga nam poradzić sobie ze stresem, ale również z urazami, które także są dla naszego organizmu sytuacją stresową. To właśnie kortyzol obwinia się o powstawanie brzusznej tkanki tłuszczowej. Sama nadwaga podwyższa poziom kortyzolu, a leczenie jej dietą o obniżonej wartości kalorycznej powoduje jego spadek. Co z postem? Krótkotrwałe posty nie powodują skoków kortyzolu, a spadek wagi obniża jego stężenie.


Jakie wnioski? Decydując się na krótkie okresy postu w celu redukcji tkanki tłuszczowej, nie musimy martwić się o niekorzystne wahania hormonalne. Przy dłuższych okresach, nawet kiedy hormony zmienią swoje wartości, to po zakończeniu postu szybko wracają do normy.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s