Trenuj świadomie i efektywnie spalaj tkankę tłuszczową (część 2)

Jaki rodzaj treningu jest najlepszy na utratę tkanki tłuszczowej?

Cardio – wszelkiego rodzaje wysiłki o stałej intensywności (niskiej lub średniej), bez obciążenia zewnętrznego, zazwyczaj wykonywane przez około godzinę (bieganie, marsze, pływanie, jazda na rowerze, zajęcia fitness typu step, dance, cardio)

Trening oporowy (siłowy) – trening z użyciem obciążenia zewnętrznego – hantle, sztangi, kettle, maszyny – oraz ciężaru własnego ciała.

Interwały – rodzaj treningu metabolicznego polegający na wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej intensywności z krótkimi przerwami pomiędzy nimi; wykonywany przez maksymalnie 20 min.

Który trening najlepszy?

Każdy. W zależności od celu oczywiście.

Naszym celem jest pozbywanie się tkanki tłuszczowej, więc rozpatrzymy te rodzaje treningów pod tym kątem.

Cardio

Niska lub średnia intensywność, jaką cechuje się ten trening (wysoka jest niemożliwa ze względu na długi czas trwania), powoduje, że wykonując go korzystamy tylko w niewielkim stopniu z zapasów glikogenu, za to czerpiemy energię z tkanki tłuszczowej. Brzmi świetnie. Na pierwszy rzut oka. Ale…

ZALETY WADY
poprawia wydolność sercowo naczyniową – nie straszne będą wysokie schody, szybki marsz czy wędrówka górska częste i długie treningi cardio mogą powodować redukcję tkanki mięśniowej – przypomnij sobie jak wyglądają biegacze – im dłuższy dystans, tym chudsi
spalamy głównie tkankę tłuszczową oszczędzając glikogen metabolizm jest podwyższony tylko i wyłącznie w czasie wysiłku; wraz z zakończeniem treningu wraca do normy

 

Odżywianie po treningu cardio – należy uważać na węglowodany! Po treningu cardio nie potrzebujemy ich uzupełniać. W zasadzie po treningu cardio nie ma potrzeby stosowania jakiegoś szczególnego posiłku potreningowego. Spożycie węglowodanów po treningu cardio może spowodować ich transfer do tkanki tłuszczowej.

Trening cardio – hit czy kit?

Większość osób, chcąc pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej jest przekonana, że długi wysiłek o umiarkowanej intensywności zadziała najlepiej. Pogląd ten wynika z badań przeprowadzonych w latach 90-tych, kiedy to stwierdzono, że właśnie przy średniej intensywności procent utleniania tkanki tłuszczowej jest największy. No i zgadza się. Tak rzeczywiście jest. Jednak w momencie, kiedy kończymy trening, cały proces również się kończy.

Kortyzol, hormon stresu, który wytwarzany jest podczas wysiłku, w małych ilościach jest bardzo potrzebny,bo wpływa na regenerację organizmu. Jednak jeśli wysiłek jest długotrwały, a do tego dochodzi jeszcze stres życia codziennego, poziom tego hormonu jest stale podniesiony, co paradoksalnie może prowadzić do przestawienia się organizmu na gromadzenie tkanki tłuszczowej oraz zwiększenia ilości wolnych rodników. Czyli wykonując za dużo treningu o stałej, umiarkowanej intensywności możemy zahamować proces utleniania tkanki tłuszczowej.

Kolejna sprawa. Wyobraźmy sobie, że tydzień w tydzień wykonujemy te same treningi – ten sam czas, ta sama intensywność. Nasze ciało jest coraz bardziej wytrenowane, treningi stają się coraz łatwiejsze. Czyżby? No nie, to ty stajesz się coraz silniejsza. Naturalna kolej rzeczy. Oznacza to jednak nic innego jak to, że organizm przystosował się do wykonywanego wysiłku i tym samym nie potrzebuje już na ten sam trening tyle samo energii co w fazie początkowej, czyli nie będzie już spalał tak dużej ilości kalorii i nie będzie już taki efektywny jeśli chodzi o spalanie tkanki tłuszczowej. Wniosek? Wykonywanie wciąż tego samego treningu cardio i nie zaskakiwanie organizmu różnymi obciążeniami nie przyniesie wymiernych efektów.

A teraz najważniejsze. Długotrwałe treningi aerobowe prowadzą do utraty tkanki mięśniowej (któż chciałby wyglądać ja etiopski maratończyk?).

Jeśli nie stosujemy odpowiedniej suplementacji okołotreningowej, to w przypadku tego rodzaju treningu narażamy swoje mięśnie na katabolizm, czyli ich zmniejszanie, zanikanie. Jeśli zależy nam na pięknej sylwetce i podwyższonym metabolizmie (czytaj: mogę więcej jeść i nie tyję, efekt jo-jo mnie nie dotyczy), potrzebne są nam mięśnie, które w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej, są tkanką potrzebującą stałej dostawy energii (kalorii), nawet w stanie spoczynku. Wniosek: im więcej tkanki mięśniowej, tym szybsza utrata tkanki tłuszczowej.

Mimo wszystko trening cardio (aerobowy) ma wiele zalet i jest potrzebny w każdej rutynie treningowej, chociażby do zaskakiwania organizmu, nie wprowadzania go w stan rutyny. Jest to rodzaj wysiłku , podczas którego do mięśnia i narządów naszego całego ciała dociera więcej utlenionej krwi. Zmusza do cięższej pracy serca i płuca, wzmacniając je i poprawia ich kondycję. Obniża poziom cholesterolu we krwi.

Poza tym zajęcia, które prowadzone są w stałym tempie i to tym umiarkowanym, są bardzo przyjemne, bo nie wykraczamy poza strefę komfortu. Można powiedzieć, że są w pewnym sensie relaksem, cieszą nas. No i przecież spalamy tkankę tłuszczową podczas ich trwania. Chodzi tylko o to, żeby nie był to jedyny rodzaj treningu jaki wykonujemy, bo nie tędy droga. Traktujmy trening aerobowy jako dodatek, uzupełnienie. Czyli jaka ilość aerobów jest ok? Moim zdaniem, jeśli trenujecie nie więcej niż 3 razy w tygodniu to wybierajcie aeroby maksymalnie raz w tygodniu.

Trening interwałowy

To trening zdecydowanie poza strefą komfortu. Ale gra jest warta świeczki 🙂 Uważa się, że trening interwałowy najlepiej spala tkankę tłuszczową, choć nie w trakcie treningu.

Kiedy nasz puls osiągnie wartość około 85% wartości tętna maksymalnego, organizm nie jest już w stanie generować energii z tkanki tłuszczowej, bo proces ten trwa zbyt długo w porównaniu do zapotrzebowania na energię w czasie intensywnych ćwiczeń. W tym momencie organizm przestaje spalać tkankę tłuszczową i zaczyna korzystać prawie wyłącznie z glikogenu, czyli węglowodanów, bo do przekształcenia ich w energię nie potrzebuje tlenu.

W strefie beztlenowej nie jesteśmy w stanie wytrzymać zbyt długo, w zasadzie kilkanaście sekund. Stąd idea treningu interwałowego, który polega na naprzemiennym ćwiczeniu w strefie tlenowej i beztlenowej.

Są różne rodzaje treningów interwałowych:

TABATA – (20 sekund pracy + 10 sekund odpoczynku)x8 = 4 minuty. Taką serię można powtarzać do 4x.

HIIT (high intensity interval training)- (30 sekund pracy + 30 sekund odpoczynku)x max 20 = 20 minut

INTERWAŁ – dowolnie podzielone okresy pracy i odpoczynku, max 20 min.

Mimo, że w czasie treningu organizm korzysta tylko z glikogenu, to już w momencie zakończenia treningu zaczyna się spalanie między innymi tkanki tłuszczowej (przy aerobach spalanie tkanki tłuszczowej zatrzymuje się wraz zakończeniem treningu). Interwały podwyższają nasz metabolizm nawet na kilkanaście godzin po zakończeniu ćwiczeń, ponieważ organizm musi się zregenerować, a do regeneracji potrzebuje energii, czyli kalorii. Co więcej, taki trening uruchamia szereg procesów hormonalnych ułatwiających pozbywanie się tłuszczyku oraz neutralizuje negatywne skutki kortyzolu, czyli hormonu stresu przyczyniającego się do odkładania tkanki tłuszczowej.

Interwał, jeśli wykonany prawidłowo, jest ogromnym obciążeniem dla naszego organizmu. Czujemy się po nim okropnie, możemy mieć mdłości. To jest całkowicie normalne i nie mam w tym nic nieprawidłowego. Nie brzmi zachęcająco? To prawda, nie jest to łatwy i przyjemny trening. Jeśli wykonywany jest z właściwą intensywnością, nie sposób go lubić :):) Jednak świadomość tego, w jaki sposób oddziałuje na nasze ciało na pewno pomaga w motywacji, a ukończenie go przynosi mnóstwo satysfakcji.

W dniu, w którym wykonujemy trening interwałowy, nie powinniśmy wykonywać już innego treningu. Na interwały pozwalajmy sobie również nie częściej niż 3 razy w tygodniu (z przynajmniej jednym dniem przerwy). Nigdy nie wykonujcie ich na pusty żołądek ani bezpośrednio po posiłku. Jeśli macie jakiekolwiek dolegliwości związane z układem oddechowym lub sercowo-naczyniowym, koniecznie skonsultujcie się z lekarzem zanim przystąpisz do treningu.

Panuje przekonanie, że interwały nie są dla osób początkujących. To prawda, że na początku trzeba się wdrożyć w rutynę treningową, przyzwyczaić swoje ciało i układ krążenia do wysiłku, a także nauczyć się odpowiedniej techniki ćwiczeń. Bardzo szybko jednak możemy zacząć realizować trening interwałowy, osiągając swoje maksymalne wartości. Także błędem jest mówienie, że interwały są tylko dla młodych i wysportowanych. Owsze, dla takich osób ich maksimum będzie inne niż dla osób starszych, ale wciąż dla obu grup będzie to jednak maksymalny wysiłek.

Trening oporowy (siłowy)

To nic innego jak trening z obciążeniem. Hantle, kettle, sztangi, gumy, własne ciało – czyli wszystko co stawia opór. Oczywiście efekty takiego treningu będą uzależnione od ciężaru tego obciążenia a tym samym ilości powtórzeń.

Kojarzycie piękne sylwetki sportsmenek uprawiających lekkoatletykę? Ich pięknie wyrzeźbione ciała nie są efektem spędzania pół dnia na bieżni. To rezultat przyjaźni ze sztangą

 

OBCIĄŻENIE ILOŚĆ POWTÓRZEŃ W SERII EFEKT
2-6kg

obciążenia stosowane podczas wzmacniających zajęć fitness

zazwyczaj powyżej 20x wytrzymałość mięśniowa; większe spalanie kalorii podczas treningu; powiększenie mięśni możliwe tylko w niewielkim stopniu i raczej tylko u osób początkujących
kilkanaście kg

obciążenia stosowane podczas treningów obwodowych

15-25x wzmocnienie mięśni, przy wysokiej intensywności treningu przyspieszenie metabolizmu powysiłkowego; szybkie rzeźbienie sylwetki przy jednoczesnym umiarkowanym powiększeniu tkanki mięśniowej
kilkanaście – kilkadziesiąt kilogramówtreningi na siłowni na maszynach lub z wolnymi ciężarami 12-15x wzmocnienie i przyrost masy mięśniowej u osób podatnych na trening siłowy (większości kobiet będzie trudno); przy dobrze dobranym obciążeniu trening da najlepsze efekty w kontekście spalania tkanki tłuszczowej

Większość kobiet nie chce trenować siłowo, ponieważ bo się przyrostu masy mięśniowej. Niestety, lub na szczęście, kobiety nie mają na tyle testosteronu co mężczyźni i bez podawania sterydów ciężko jest doprowadzić do przerostu masy mięśniowej. Oczywiście wszystko zależy też od naszej genetycznej sylwetki. Z natury szczupłe osoby będą miały pod górkę na drodze do umięśnionej sylwetki. Te, które zawsze miały problem z nadmiarem kilogramów również. Najwięcej szczęścia mają te “męskie sylwetki”. Tutaj polecam zainteresowanie się tematem “somatotypów” i określeniem, który z nich reprezentujesz. Pomoże to zrozumieć, do czego stworzone jest Twoje ciało i jakie treningi najbardziej mu służą.

Warto zadbać, aby w naszej rutynie treningowej znalazło się miejsce na trening z obciążeniem. Właściwie im cięższym tym lepiej. Zbudowane mięśnie pozwolą na szybsze spalanie tkanki mięśniowej, a po osiągnięciu celu sylwetkowego pomogą utrzymać rezultaty.

Jak nie trenować? Przykład złego planu treningowego, czyli Janusze siłowni 🙂

Nasz przykładowy Janusz wybiera się na trening. Ma zamiar dać sobie w kość więc zjada sobie porządny posiłek węglowodanowy. Będąc przekonany że trening cardio spala tłuszcz, wskakuje najpierw na 30 min na bieżnię. Znając już wszelkie zależności, możemy się domyślić jakie będą tego efekty. W czasie tych 30 minut spali najpierw węglowodany i to w większości te z obiadu. Z bieżni zeskoczy więc zanim zacznie efektywniej spalać tkankę tłuszczową. Słabo, prawda?

Następnie idzie ćwiczyć siłowo, a trening siłowy wymaga zapasów glikogenu. Niestety nasz Janusz skutecznie pozbył się jego części na bieżni, więc trening siłowy odbywa się kosztem białek mięśniowych i na pewno nie jest tak intensywny jakby mógł być przy pełnych zasobach glikogenu.

Trening na czczo?

I tak i nie.

Tak, kiedy jest o niskiej lub średniej intensywności. Dlaczego? Rano mamy mniejsze zasoby glikogenu i wszystkie wysiłki intensywne używające glikogenu jako źródła energii będą nieefektywne i mogą spalać tkankę mięśniową. Jeśli chcemy ćwiczyć na czczo, bardzo efektywny może okazać się lekki trening cardio, czyli np. marsz czy wolny bieg.

Jeśli rano czeka nasz cięższy trening lub trening siłowy, można zastosować tzw. carb back loading. W tej strategii robimy ładowanie węglowodanowe na kolację, dzień przed treningiem. W nocy nie ma możliwości, żeby cały glikogen się zużył, więc na rano zostanie go wystarczająco, żeby zrobić mocny trening.

 

Najlepsza pora na trening

….to ta, kiedy możesz go zrobić ☺

Czy ma znaczenie kiedy trenujemy? Moim zdaniem nie. Choć owszem,  godzinach popołudniowych mamy najwięcej energii do ćwiczeń. Pora treningu i tak jest zazwyczaj uzależniona od pracy i innych priorytetowych czynności więc nie ma się nad czym zastanawiać. Wystarczy zastosować zasadę, że wykonany trening jest lepszy niż nie wykonany!

Tempo zrzucania  kilogramów

  • Początkowo utrata wagi jest bardzo spektakularna i może wynosić nawet 2-3kg w pierwszym tygodniu. Jest to związane głównie z utratą glikogenu i wody (na 0,5kg glikogenu przypada 1,5-2kg wody).
  • Po pierwszym tygodniu utrata wagi nie powinna być wyższa niż 0,5 kg tygodniowo. Większe wartości zwykle łączą się z utrata tkanki beztłuszczowej.

Chudnę i tracę mięśnie!

PRAWIE ZAWSZE podczas redukcji tracimy w mniejszym lub większym stopniu tkankę mięśniową. Drastyczne zmniejszenie kalorii może spowodować, że na każdy kilogram mniej na wadze, 0,5 kg to mięśnie!

BRAK UTRATY TKANKI MIĘŚNIOWEJ lub nawet jej wzrost podczas redukcji obserwuje się jedynie u osób, które z całkowicie biernego trybu życia przeszły w tryb aktywny i zaczęły intensywnie ćwiczyć.

Jak zminimalizować utratę mięśni?

Postawić na trening z obciążeniem. Mięśnie stymulowane do pracy nie będą zmniejszać swojej objętości. Trening cardio (tlenowy) nie stanowi wystarczającego bodźca dla mięśni.

Im więcej mięśni tym szybszy metabolizm!

Mięśnie z punktu widzenia naszego organizmu są nieekonomiczne w utrzymaniu. Ponieważ nawet w spoczynku zużywają energię, jeśli nie będą używane, organizm się ich pozbędzie. Nie będzie chciał mieć złodzieja energii na utrzymaniu. ☺

Trening z pulsometrem

Polecam każdemu spróbować poćwiczyć z pulsometrem na różnych zajęciach czy też podczas biegania, spaceru, jazdy na rowerze. Sprawdźcie w czasie których aktywności Wasze tętno osiąga wartości powyżej 70% tętna maksymalnego (wysiłek średniointensywny). Może wystarczy wyżej podnieść kolano, zrobić głębszy przysiad lub wyżej podskoczyć, żeby wejść odpowiednią strefę tętna?

Kiedy w ustawienia pulsometru wprowadzimy swoje dane (wiek, płeć, waga), ten będzie nam podawał ilość spalanych kalorii. To bardzo fajne narzędzie wspomagające świadomy trening.

Ćwiczysz, ale nie spalasz?

Zmień ćwiczenia! Ciało adaptuje się do wysiłku i jeśli od lat chodzisz na dany rodzaj zajęć, to już nie jest dla Twojego organizmu trening, tylko normalna aktywność podczas dnia. Spraw, aby znowu poczuł co to jest wysiłek! Innego rodzaju wysiłek! Jeśli lubisz beztroskie „brykanie” na sali i nie męczy Cię to już tak jak kiedyś, wybierz cięższe zajęcia, najlepiej takie, na których uda się coś dźwignąć ☺

Nie da się nadrobić złego odżywiania treningiem! Nie łudź się, że jedząc co popadnie i tak to spalisz podczas ćwiczeń.

Odżywianie okołotreningowe

Wasze jadłospisy nie uwzględniają odżywiania przed i potreningowego z tego względu, że wymagałoby to indywidualnego podejścia do każdej z osób. Żeby ustalić takie posiłki, trzeba znać pory i rodzaje treningów. Gdyby ktoś był zainteresowany ułożeniem planu dietetycznego dostosowanego do treningów, to zapraszam na konsultacje poza programem.

 

BIBLIOGRAFIA

  1. Materiały z Kursu Trenera Personalnego Open Mind
  2. Anita Bean „Żywienie w sporcie”
  3. http://iamfit.blog.pl
  4. Tom Venuto „Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie”

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s