Trenuj świadomie i efektywnie spalaj tkankę tłuszczową (część 1)

 

Efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, czyli odchudzanie, to nie tylko dieta. Owszem, to ona jest najważniejsza w całym procesie, ale efekty nie będą tak szybkie, trwałe i zadowalające, jeśli nie włączymy odpowiedniego treningu. Kiedy dieta i trening stanowią jedność, wzajemnie się uzupełniają i przede wszystkim są ze sobą spójne, sukces w dążeniu do celu jest nieunikniony.

Kiedy szczupły mężczyzna chce nabrać masy mięśniowej, musi jeść więcej niż wynosi jego zapotrzebowanie na energię, aby mięśnie miały z czego się budować. Jednak jeśli nie połączy tego z odpowiednim treningiem, w jego przypadku siłowym, mięśnie nie urosną, a chudzielec zaleje swoje ciało tkanką tłuszczową.

W przypadku diety odchudzającej spożywa się mniej kalorii niż wynosi zapotrzebowanie, aby organizm zaczął sięgać do rezerw w postaci tkanki tłuszczowej. Niestety większość odchudzających się osób nie zwraca uwagi na rodzaj wykonywanego treningu. Oczywiście jeśli w ogóle go wykonuje. Nie zastanawia się po co to robi, jakie będą skutki i czy w ogóle taki trening ma sens. Panuje powszechne przekonanie, że “nie ważne co robię, ważne że się ruszam, bo w ten sposób spalam”. Ale co się spala? Kalorie czy tkanka tłuszczowa? Żeby zrozumieć co, po co i dlaczego, potrzebna nam podstawowa wiedza.

Kalorie

Kaloria to ilość energii potrzebna do podniesienia temperatury 1 mililitra wody o 1 stopień Celsjusza.

Jest to bardzo mała jednostka, więc mówiąc o kaloryczności pokarmów, mierzymy ją w kilokaloriach (kcal). Potocznie jednak używamy słowa „kaloria” myśląc o „kilokalorii”.

Energię (kalorie) czerpiemy ze składników pokarmowych.

Wartość energetyczna składników pokarmowych:

– węglowodany – 1g – 4kcal

– białka – 1g – 4kcal

– tłuszcze – 1g – 9kcal

W jaki sposób organizm gromadzi energię?

Węglowodany

  • Węglowodany są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii.
  • Gromadzimy je w postaci glikogenu mięśniowego (75%) i wątrobowego (25%). Glikogen to wielocukier.
  • Zapasy glikogenu, jakie jesteśmy w stanie zgromadzić w organizmie, to około 500g, co wystarczyłoby na jeden dzień głodówki.
  • W pierwszych dniach diety odchudzającej tracimy głównie glikogen i wodę, co jest przyczyną tak spektakularnych początków odchudzania.

Tłuszcze

  • Gromadzimy w postaci tkanki tłuszczowej w każdej części ciała (co nie oznacza, że każda ilość tłuszczu odłoży się w “boczkach”)
  • Częściowo tłuszcze składowane są w mięśniach (tłuszcz śródmięśniowy).
  • Większość składowana jest pod skórą i wokół narządów wewnętrznych.
  • Miejsce gromadzenia się tłuszczu jest uwarunkowane genetycznie i nie mamy na to wpływu.
  • Miejsce, gdzie tłuszcz odkłada się najszybciej i najchętniej, jest miejscem, z którego zniknie na końcu!

Białka

  • Białko jest głównie materiałem budulcowym (dla mięśni i tkanek narządów), a nie energetycznym, więc po nie organizm sięgnie w ostatniej kolejności.

Alkohol

Dodatkowym składnikiem energetycznym, o którym nie wspomina się zbyt często są alkohole. Ich wartość energetyczna na 1g wynosi 7 kcal. Jednak organizm nie jest w stanie wykorzystać ich jako energię podczas ćwiczeń fizycznych. Alkohole rozkładane są w wątrobie przy użyciu enzymów. A więc mitem jest, że wysiłek fizyczny czy filiżanka czarnej kawy pomagają usunąć alkohol z organizmu.

Czy alkohol tuczy?

Sam w sobie nie, bo organizm nie gromadzi alkoholu, ale za to musi go utlenić i przekształcić w energię. Alkohol zawsze ma pierwszeństwo jeśli chodzi o metabolizm. A więc kiedy organizm zajęty jest usuwaniem alkoholu, nie ma możliwości zająć się „przekąskami”, przez co pozostałe składniki pokarmowe magazynowane są w postaci tkanki tłuszczowej.

Energia podczas wysiłku

PODCZAS WYSIŁKU FIZYCZNEGO ORGANIZM CZERPIE ENERGIĘ GŁÓWNIE Z WĘGLOWODANÓW I TŁUSZCZÓW.

…. ale w różnych proporcjach i w zależności od:

  • intensywności wysiłku
  • czasu trwania wysiłku
  • poziomu kondycji
  • żywienia przed wysiłkiem

Czyli powstaje pytanie: chcemy spalać kalorie czy chcemy spalać tłuszcz?

Oczywiście, że tłuszcz. Powinniśmy się więc zastanowić, jak dobrać trening, aby osiągnąć ten cel.

Intensywność wysiłku a spalanie tłuszczu

Wyznacznikiem intensywności wysiłku jest tętno. Każdy powinien wiedzieć jakie jest jego szacunkowe tętno maksymalne, czyli największą liczbę uderzeń serca na minutę, którą może osiągnąć przy maksymalnym wysiłku. Oczywiście wartość ta zależy od wieku, ale też od poziomu wytrenowania i cech dziedzicznych.

Do dalszej rozmowy na temat efektywnego spalania tkanki tłuszczowej przyda się ta wartość. Wyliczamy ją z wzoru:

HRmax = 220 – wiek

Przykładowo, dla osoby 30-letniej: HRmax=220-30=190

Wysiłek o niskiej intensywności:

  • 40-50% HRmax (tętno 76-95)
  • Spalanie 0,1 kcal/kg/min
  • 90% z tłuszczu, 10% z węglowodanów

Wysiłek o średniej intensywności: 

  • 72-77% HRmax (tętno 136-146) 
  • Spalanie 0,2 kcal/kg/min
  • 50% z tłuszczu, 50% z węglowodanów

Wysiłek o wysokiej intensywności:

  • 88-90% HRmax (tętno
  • Spalanie 0,3 kcal/kg/min
  • 33% z tłuszczu, 67% z węglowodanów

Czy w takim razie lepiej ćwiczyć mniej czy bardziej intensywnie?

Obliczenia dla osoby ważącej 80kg.

czas trwania całkowity wydatek energetyczny energia z tłuszczu energia z węglowodanów
wysiłek o średniej intensywności 30 min 480 kcal 240 kcal 240 kcal
wysiłek o wysokiej intensywności 30 min 720 kcal 238 kcal 482 kcal

Im większa intensywność ćwiczeń, tym więcej spalamy glikogenu (czyli węglowodanów). Ilość spalanego tłuszczu (tylko procentowo!) spada wraz ze wzrostem intensywności wysiłku.

media-20170501Mimo, że podczas bardzo intensywnych wysiłków, spalamy procentowo mniej tłuszczu, to ogólna liczba kalorii spalonych jest dużo wyższa. Dodatkowo przyspieszamy metabolizm, dzięki czemu spożywane posiłki będą zużywane a nie odkładane.

Prawda jest taka, że im więcej kalorii spalamy, tym więcej tkanki tłuszczowej ulega rozpadowi.

Ciekawostka:

Węglowodany spożyte po wysiłku  o wysokiej intensywności posłużą jako odbudowa glikogenu. W przypadku wysiłku o niższej intensywności, istnieje ryzyko, że nadwyżka węglowodanów może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej.

 

ILE KALORII SPALAM?

Liczba kalorii spalana podczas tego samego wysiłku jest różna u każdej z osób.

Osoba wytrenowana będzie spalała mniej niż początkująca.

Osoba grubsza będzie spalała więcej od tej szczuplejszej.

Osoba bardziej umięśniona będzie spalała więcej od tej z mniejszą ilością mięśni.

Tabele przedstawiajmedia-20170501 (1)ące szacunkową ilość kalorii spalaną podczas danej aktywności fizycznej są mocno naciągane. Biorą pod uwagę tylko wagę i płeć nie uwzględniając składu ciała czy też poziomu wytrenowania. Nie określają też konkretnie jaka jest intensywność danego wysiłku. Aby sprawdzić ile kalorii spalamy, najdokładniej z dostępnych nam metod, możemy to sprawdzić za pomocą pulsometra. Do pulsometra wprowadzamy wszystkie swoje dane (wiek, płeć, wagę, często ilość tkanki tłuszczowej), a ten na podstawie tętna będzie nam w stanie podać przybliżoną wartość spalonych kalorii podczas wysiłku.

 

Czas trwania wysiłku a spalanie tłuszczu

media-20170501 (2)W przypadku każdej aktywności w jakimś stopniu czerpiemy energię z glikogenu (węglowodanów). Wiedząc, że mamy go w mięśniach około 400g (glikogen mięśniowy), nietrudno się domyślić, że po pewnym czasie jego zasoby się wyczerpią. Glikogenu wystarcza nam na około 90-180 min ćwiczeń – im bardziej intensywne, tym szybciej wyczerpiemy zapasy.

Kiedy glikogenu zaczyna brakować, zwiększa się proporcja tłuszczów wykorzystywanych do tworzenia energii, ale również białek. Kiedy dochodzi do takiej sytuacji, białka mięśni się rozpadają. Kolokwialnie mówiąc, zjadamy swoją ciężko wypracowaną tkankę mięśniową.

Aby do tego nie dopuścić, powinniśmy dostarczać węglowodanów w trakcie trwania wysiłku (dotyczy wysiłków intensywnych trwających powyżej 60-90min).

MIT – tłuszcz spalamy dopiero po 20-30 min treningu

Jak widać, z tłuszczu jako źródła energii korzystamy zawsze, ale po około 30 min treningu zaczyna on  być głównym źródłem.

media-20170501 (3)

Poziom kondycji a spalanie tłuszczu

media-20170501.pngZ czasem, w wyniku regularnie podejmowanej aktywności fizycznej, wzrasta nasza tolerancja na wysiłek, czyli poziom wytrenowania.

  • Dzięki wytrenowanym mięśniom możemy podejmować większe wysiłki.
  • Nasz organizm potrafi efektywniej zużywać tłuszcze jako źródło energii oraz je rozkładać na kwasy tłuszczowe i glicerol.
  • W wyniku treningu rośnie liczba naczyń włosowatych, które transportują kwasy tłuszczowe do mitochondriów. A w mitochondriach zachodzi utlenianie kwasów tłuszczowych, czyli SPALANIE.
  • Trening dodatkowo zwiększa liczbę mitochondriów, czyli mamy więcej “pieców” do spalania kwasów tłuszczowych.
  • Lepiej wykorzystując tłuszcze jako energię, oszczędzamy glikogen. Mając więcej glikogenu, możemy dłużej ćwiczyć zanim zaczniemy odczuwać zmęczenie.

Wniosek? Wytrenowane osoby zużywają mniej glikogenu, a więcej tłuszczów.

Dieta przed ćwiczeniami a spalanie tłuszczu

Dieta niskowęglowodanowa może powodować niższe stężenie glikogenu w mięśniach. Tym samym zmniejsza nasze możliwości do wykonywania wysiłków o dużej intensywności.

Źródła tekstu i grafik:

  1. Materiały z Kursu Trenera Personalnego Open Mind
  2. Anita Bean „Żywienie w sporcie”
  3. http://iamfit.blog.pl
  4. Tom Venuto „Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie”

c.d.n.

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s